Einfache Tipps zur Gewichtsabnahme

Wie man schnell abnimmt: 3 einfache Schritte, basierend auf der Wissenschaft

Es gibt viele Möglichkeiten, schnell viel Gewicht zu verlieren.

Die meisten von ihnen werden dich jedoch hungrig und unzufrieden machen.

Wenn du keine eiserne Willenskraft hast, dann wird der Hunger dich dazu bringen, diese Pläne schnell aufzugeben.

Der hier skizzierte Plan wird:

Reduzieren Sie Ihren Appetit deutlich.
So können Sie schnell und ohne Hunger abnehmen.
Verbessern Sie gleichzeitig Ihre Stoffwechselgesundheit.
Hier ist ein einfacher 3-Stufen-Plan, um schnell abzunehmen.

1. Reduzierung von Zucker und Stärke

Der wichtigste Teil ist der Abbau von Zucker und Stärke (Kohlenhydrate).

Wenn Sie das tun, sinkt Ihr Hungerpegel und Sie essen viel weniger Kalorien.

Jetzt, anstatt Kohlenhydrate für Energie zu verbrennen, beginnt Ihr Körper, sich von gespeichertem Fett zu ernähren.Frau springt hoch

Ein weiterer Vorteil des Kohlenhydratschneidens ist, dass es den Insulinspiegel senkt und Ihre Nieren dazu veranlasst, überschüssiges Natrium und Wasser aus Ihrem Körper zu entfernen. Dies reduziert Blähungen und unnötiges Wassergewicht.

Es ist nicht ungewöhnlich, in der ersten Woche des Essens bis zu 10 Pfund (manchmal mehr) zu verlieren, sowohl Körperfett als auch Wassergewicht.

Dies ist ein Diagramm aus einer Studie, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten bei übergewichtigen oder fettleibigen Frauen vergleicht.

Die Low-Carb-Gruppe isst bis zur Fülle, während die Low-Fat-Gruppe kalorienreduziert und hungrig ist.

Schneiden Sie die Kohlenhydrate und Sie beginnen, weniger Kalorien automatisch und ohne Hunger zu essen.

Einfach ausgedrückt, das Schneiden von Kohlenhydraten setzt Black Latte  auf den Autopiloten.

ZUSAMMENFASSUNG:

Das Entfernen von Zucker und Stärke (Kohlenhydrate) aus der Ernährung reduziert den Appetit, senkt den Insulinspiegel und lässt Sie ohne Hunger abnehmen.

2. Essen Sie Protein, Fett und Gemüse.

Jede Ihrer Mahlzeiten sollte eine Proteinquelle, einen Black Latte und kohlenhydratarmes Gemüse beinhalten.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten auf diese Weise zusammenstellen, wird Ihre Kohlenhydrataufnahme automatisch in den empfohlenen Bereich von 20-50 Gramm pro Tag gebracht.

Proteinquellen
Fleisch: Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch, Lamm, etc.
Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Garnele, etc.
Eier: Ganze Eier mit dem Eigelb sind am besten.
Die Bedeutung des Verzehrs von viel Protein kann nicht genug betont werden.

Es hat sich gezeigt, dass dies den Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag erhöht (6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source).

Apfel mit Maßband Proteinreiche Diäten können auch Heißhungerattacken und zwanghafte Gedanken über Nahrung um 60% reduzieren, den Wunsch nach nächtlichen Snacks um die Hälfte reduzieren und Sie so satt machen, dass Sie automatisch 441 Kalorien weniger pro Tag essen – nur durch Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung (9Trusted Source, 10Trusted Source).

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Protein der König der Nährstoffe. Punkt.

Kohlenhydratarmes Gemüse

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Tomaten
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Kohl
  • Mangold
  • Salat
  • Gurke

Haben Sie keine Angst, Ihren Teller mit diesem kohlenhydratarmen Gemüse zu beladen. Sie können massive Mengen von ihnen essen, ohne über 20-50 Netto-Vergaser pro Tag zu gehen.

Eine Ernährung, die hauptsächlich auf Fleisch und Gemüse basiert, enthält alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen, um gesund zu sein.

Fettquellen

  • Olivenöl
  • Kokosöl
  • Avocadoöl
  • Butter

Iss 2-3 Mahlzeiten pro Tag. Wenn du am Nachmittag Hunger hast, füge eine vierte Mahlzeit hinzu.

Haben Sie keine Angst vor dem Verzehr von Fett, da der Versuch, sowohl kohlenhydratarm als auch fettarm zu sein, ein Rezept für ein Scheitern ist. Es wird dich unglücklich machen und den Plan aufgeben.

Um zu sehen, wie Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen können, schauen Sie sich diesen Low-Carb-Mahlzeitenplan und diese Liste von 101 gesunden Low-Carb-Rezepten an.

ZUSAMMENFASSUNG:

Stellen Sie jede Mahlzeit aus einer Proteinquelle, einer Fettquelle und kohlenhydratarmem Gemüse zusammen. Dieses setzt Sie in die 20-50 Gramm Vergaserstrecke ein und senkt erheblich Ihre Hungerniveaus.

3. Liftgewichte 3 mal pro Woche

Sie müssen nicht trainieren, um Gewicht auf diesem Plan zu verlieren, aber es wird empfohlen.dicke und dünne Frau

Die beste Option ist, 3-4 mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Mach ein Aufwärmen und hebe ein paar Gewichte.

Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, fragen Sie einen Trainer nach einem Rat.

Durch das Anheben von Gewichten verbrennen Sie viele Kalorien und verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, was ein häufiger Nebeneffekt der Gewichtsabnahme ist .

Studien über Low-Carb-Diäten zeigen, dass man sogar ein wenig Muskeln aufbauen kann, während man gleichzeitig erhebliche Mengen an Körperfett verliert.

Wenn das Anheben von Gewichten keine Option für Sie ist, dann genügt es, einige Cardio-Trainings wie Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen durchzuführen.

ZUSAMMENFASSUNG:

Es ist am besten, eine Art Widerstandstraining wie Gewichtheben zu machen. Wenn das keine Option ist, sind Cardio-Trainings auch effektiv.

Optional – Machen Sie einmal pro Woche eine „Carb Refeed“.

Sie können einen freien Tag pro Woche nehmen, an dem Sie mehr Kohlenhydrate essen. Viele Leute ziehen den Samstag vor.

Es ist wichtig, sich an gesunde Kohlenhydratquellen wie Hafer, Reis, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Obst, etc. zu halten.

Aber nur dieser ein höherer Vergasertag – wenn Sie anfangen, ihn mehr häufig als einmal pro Woche zu tun, werden Sie nicht viel Erfolg auf diesem Plan sehen.

Wenn Sie eine Betrugsmahlzeit haben und etwas Ungesundes essen müssen, dann tun Sie es an diesem Tag.

Beachten Sie, dass Betrugsmahlzeiten oder Vergaserrückfütterungen NICHT notwendig sind, aber sie können einige fettverbrennende Hormone wie Leptin und Schilddrüsenhormone verstärken.

Du wirst etwas Gewicht während deines refeed Tages zunehmen, aber das meiste davon wird Wassergewicht sein und du wirst es in den nächsten 1-2 Tagen wieder verlieren.

ZUSAMMENFASSUNG:

Einen Tag pro Woche zu haben, an dem Sie mehr Kohlenhydrate essen, ist völlig akzeptabel, aber nicht notwendig.

Was ist mit Kalorien und Portionskontrolle?

Es ist NICHT notwendig, Kalorien zu zählen, solange man die Kohlenhydrate sehr niedrig hält und sich an Eiweiß, Fett und kohlenhydratarmes Gemüse hält.

Wenn Sie sie jedoch wirklich zählen möchten, verwenden Sie diesen Taschenrechner.

Geben Sie Ihre Daten ein und wählen Sie dann die Nummer entweder aus dem Abschnitt „Abnehmen“ oder „Schnell abnehmen“ – je nachdem, wie schnell Sie abnehmen möchten.

Es gibt viele großartige Werkzeuge, mit denen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, verfolgen können. Hier ist eine Liste von 5 Kalorienzählern, die kostenlos und einfach zu bedienen sind.

Das Hauptziel dieses Plans ist es, Kohlenhydrate unter 20-50 Gramm pro Tag zu halten und den Rest Ihrer Kalorien aus Eiweiß und Fett zu gewinnen.

ZUSAMMENFASSUNG:

Es ist nicht notwendig, Kalorien zu zählen, um Gewicht zu verlieren auf diesem Plan. Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Kohlenhydrate strikt im Bereich von 20-50 Gramm halten.

10 Tipps zur Gewichtsabnahme, um die Dinge einfacher (und schneller) zu machen.

Hier sind 10 weitere Tipps, um noch schneller abzunehmen:

  1. Iss ein proteinreiches Frühstück. Es hat sich gezeigt, dass das Essen eines proteinreichen Frühstücks das Verlangen und die Kalorienzufuhr den ganzen Tag über reduziert.
  2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte. Dies sind die maststärksten Dinge, die du in deinen Körper bringen kannst, und sie zu vermeiden, kann dir helfen, Gewicht zu verlieren.
  3. Trinken Sie Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten. Eine Studie zeigte, dass Trinkwasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten die Gewichtsabnahme über 3 Monate um 44% erhöhte.
  4. Wählen Sie gewichtsreduzierende Lebensmittel. Bestimmte Lebensmittel sind sehr nützlich, um Fett zu verlieren. Hier ist eine Liste der 20 gewichtsreduzierendsten Lebensmittel der Welt.
  5. Iss lösliche Ballaststoffe. Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe Fett abbauen können, insbesondere im Bauchbereich. Faserergänzungsmittel wie Glucomannan können ebenfalls helfen.
  6. Trinken Sie Kaffee oder Tee. Wenn Sie ein Kaffee- oder Teetrinker sind, dann trinken Sie so viel, wie Sie wollen, wie das Koffein in ihnen enthalten ist und steigern Sie Ihren Stoffwechsel um 3-11%.
  7. Essen Sie meist ganze, unverarbeitete Lebensmittel. Basieren Sie den größten Teil Ihrer Ernährung auf Vollwertkost. Sie sind gesünder, fülliger und viel weniger anfällig für Überernährung.
  8. Iss dein Essen langsam. Schnelle Esser nehmen mit der Zeit an Gewicht zu. Langsames Essen gibt Ihnen ein besseres Gefühl der Fülle und erhöht die gewichtsreduzierenden Hormone.
  9. Wiege dich jeden Tag. Studien zeigen, dass Menschen, die sich täglich wiegen, viel häufiger abnehmen und lange Zeit fern halten.
  10. Schlafen Sie gut, jede Nacht. Schlechter Schlaf ist einer der stärksten Risikofaktoren für die Gewichtszunahme, daher ist es wichtig, sich um den Schlaf zu kümmern.

Noch mehr Tipps hier: 30 einfache Wege, um natürlich Gewicht zu verlieren (unterstützt durch die Wissenschaft).

ZUSAMMENFASSUNG
Es ist sehr wichtig, sich an die drei Regeln zu halten, aber es gibt noch ein paar andere Dinge, die Sie tun können, um die Dinge zu beschleunigen.